En forme au travail grâce à une alimentation saine

Vous savez très bien comment ça se passe. Vous sortez d'une journée harassante au travail avec des réunions interminables. Peut-être avez-vous même passé toute la semaine en déplacements d'affaires ? Certains jours, vous passez tellement de temps derrière un ordinateur que vous en oubliez parfois de faire une pause déjeuner. 

Quand vous êtes stressé par une surcharge de travail, souvent vos habitudes alimentaires en patîssent, l'équilibre de votre métabolisme en souffre, vous prenez du poids et pouvez même développer des maladies. Pourtant, la clé de du succès au travail se trouve précisement dans l'attention que vous portez à votre alimentation. Celle-ci permet d'améliorer votre productivité, tout en assurant une meilleure énergie durant la journée. 

Vous savez parfaitement comment développer de solides plans d'affaires au bureau. Cependant, quel plan nutritionnel sain avez-vous développé pour soutenir efficacement votre rythme de travail effrénée ?  Les astuces suivantes vont vous aider à rester efficace pendant votre journée de travail.

Des aliments sains et savoureux – même au bureau

Votre journée de travail est mouvementée, et souvent vous avez seulement le temps de manger à la va-vite - comme de la restauration rapide - devant votre ordinateur. C'est compréhensible - vous êtes hyper-occupé et vous avez des délais à respecter! En conséquence, les choix d'aliments sains sont ignorés et il n'y a tout simplement pas assez de temps pour s'asseoir et manger un bon repas au déjeuner. 

Cependant, à long terme, votre habitude de déjeuner de restauration rapide peut être néfaste. La recherche a démontré que l'alimentation, l'exercice et le stress s'influencent mutuellement. En d'autres termes, ce que vous mangez et la manière de le manger affectent considérablement votre niveau de stress. C'est pourquoi il est important d'intégrer de saines habitudes alimentaires dans votre journée de travail. Planifier un déjeuner sain réduit le stress et vous fournit de l'énergie pour vous aider à mener à bien votre journée.

En cas de stress – intégrez davantage d'aliments denses nutritionnellement

Lorsque nous n'avons pas le temps de manger, nous choisissons souvent des aliments riches en sucre et en gras, en particulier de la restauration rapide, des sandwichs et des plats tout préparés. Votre corps est en demande de vitamines et de minéraux et ce besoin reste insatisfait par de mauvais choix alimentaires. C'est pourquoi il est très important de fournir à son corps des aliments sains et denses en nutriments. C'est d'autant plus important au travail.

Rester efficace tout au long de la journée – des conseils utiles pour vous

  • Commencez votre journée par un petit déjeuner riche en nutriments et en énergie.
  • Évitez les sources d'énergie à court terme comme le café, les boissons énergisantes, et les barres chocolatées.
  • Buvez suffisamment d'eau pour maintenir un bon niveau de concentration.
  • Pendant votre pause déjeuner, évitez les repas particulièrement riches en gras comme les hot-dogs et les frites. Choisissez plutôt des repas qui vous apportent des nutriments variés et des fibres. 
  • Du pain complet avec du fromage, des crudités, et des fruits sont des aliments parfaits lors d'un déplacement d'affaire.  Ils peuvent se préparer d'avance, être emballé et se transporter facilement. 
  • Porter une attention particulière au aliments que vous consommez dans un environnement calme, plutôt que de manger à la va-vite à votre poste de travail.

 

  • Le stress ne peut pas toujours être évité. Lorsque c'est le cas, écoutez votre corps. Les signes précurseurs d'un surmenage dû au stress comprennent une sensation de fatigue récurrente, une irritabilité, des troubles du sommeil, de la nervosité, des étourdissements, des troubles de la circulation, des problèmes d'estomac et des maux de dos.

  • Les façons possibles d'atteindre plus de tranquillité et d'équilibre dans son quotidien comprennent la marche, la lecture et la pratique d'un sport. Cependant, les techniques de relaxation telles que l'entraînement autogène ou la relaxation musculaire progressive contribuent également à réduire l'agitation intérieure, la tension et l'anxiété.

  • Par exemple, vous pouvez vous promener pendant votre pause déjeuner ou prendre une pause à une fenêtre ouverte. Faites également de l'exercice avec de courts exercices d'étirement sur votre lieu de travail ou montez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur.

Une alimentation – même sur la route

 

Les personnes en voyage d’affaires ou avec de longs déplacements pour se rendre sur leur lieu de travail passent régulièrement de longues heures sur la route, que ce soit en voiture ou en train. Manger sainement malgré le stress du voyage est un véritable défi. La solution : des boîtes à lunch dans lesquelles vous pouvez emporter des repas complets avec vous.

Préserver l'environnement - ne pas utiliser de contenants en plastique autant que possible. 

Bien souvent, vous n'avez pas assez de temps pour vous détendre et faire une pause déjeuner. De plus, les repas proposés sur votre trajet sont souvent honéreux et déséquilibrés. Vous revenez alors rapidement à vos anciennes habitudes, vous mangez rapidement et vous vous rabattez inconsciemment sur du fast-food. En alternative, la préparation d'un repas sain et équilibré la veille de votre déplacement est une bien meilleure option.

Stressé ? Comment reconnaître le stress...  

Lorsque vous vivez une situation stressante, tout vous dépasse et vous ne pensez plus correctement. À long terme, un surmenage peut vous rendre malade. Que se passe-t-il dans votre corps ? Et quels sont les signaux d'alarme typiques ?

Lors d'un stress chronique, vous vous sentez continuellement surmené, hyperactif, agité intérieurement, paniqué ou même menacé. Tout votre corps est en état d’alerte permanente. Inutile de souligner que ce stress chronique est dangereux pour votre santé et peut augmenter votre risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, les troubles digestifs, les troubles mentaux, les maladies auto-immunes, l'obésité et le cancer.

Aujourd’hui, on sait avec certitude que le stress peut rendre malade. Lorsque nous sommes constamment sous tension, de nombreux systèmes de l'organisme fonctionnent à plein régime (p. ex. le système cardiovasculaire, le système hormonal et le système nerveux). D'autres, en revanche, fonctionnent au ralenti (activité intestinale). Ce phénomène est dû aux hormones de stress, comme le cortisol, qui sont responsables du stress chronique.

Maladies typiques associées au stress

Les personnes stressées souffrent souvent de : 

  • Maladies gastro-intestinales
  • Maladies cardiovasculaires (artériosclérose, infarctus, hypertension artérielle)
  • Maux de tête et de dos
  • Glycémie élevée ou taux de cholestérol élevé
  • Dépression et anxiété
  • Système immunitaire généralement affaibli, avec une prédisposition accrue aux infections et au cancer

Il est donc important de percevoir les symptômes liés au stress comme des signaux d'alarme.

Il peut être utile de différencier les caractéristiques du stress selon leur intensité. Différents symptômes apparaissent souvent en même temps, notamment en cas d'épuisement professionnel. 

Ces signes ne doivent pas être ignorés - l'épuisement professionnel peut entraîner des semaines et des mois d'incapacité de travail. Il est donc préférable de les remarquer tôt et de prendre des mesures en conséquence.

Stress sur le plan mental :

  • Pensées négatives telles que « ça va forcément mal se passer » ou bien « je n’y arriverai jamais » 
  • Se comparer constamment aux autres
  • Problèmes de concentration
  • Troubles de la mémoire
  • Sentiment de vide dans sa tête

Stress sur le plan physique :

  • Fatigue récurrente, faiblesse, abattements fréquents
  • Incapacité à décompresser, sensation de repos de plus en plus difficile à atteindre
  • Insomnie
  • Étourdissements, problèmes circulatoires, augmentation de la tension artérielle
  • Problèmes gastro-intestinaux sans cause physiologique évidente
  • Douleur au niveau du dos et/ou de la poitrine
  • Troubles sexuels

Stress sur le plan social :

  • Retrait et isolement
  • Plus de temps pour soi
  • Négligence des activités sportives, des amis, de la famille et des vacances
  • Consommation de café élevée
  • Consommation régulière d'alcool
  • Augmentation de la consommation de tabac pour les fumeurs 

Stress sur le plan émotionnel :

  • Irritabilité fréquente, mauvaise humeur
  • Nervosité
  • Anxiété
  • Peu compatissant envers les autres au point d'être insensible
  • Aggressivité et colère 
  • Dépression nerveuse

 

 

 

Gestion ciblée du stress 

Lorsque vous êtes sous pression, le stress chronique peut commencer par quelque chose d'aussi simple qu'un mal de tête. Comment contribuez-vous au stress? Et comment atténuer votre niveau de stress? Les méthodes de relaxation ciblées peuvent ramener équilibre et satisfaction dans votre vie ! 

Garder le stress hors de sa vie n'est pas nécessairement la solution. Il y aura toujours des moments de stress nécessaires où vous devrez réagir de manière adaptée aux pressions extérieures ou bien lorsque vous devez faire une présentation par exemple.  La différence est que, après avoir subi un stress positif, vous reviendrez toujours à un état de calme. L'importance réelle de votre niveau de stress dépend en grande partie de la façon dont vous évaluez la situation et de vos stratégies pour y faire face. 

Une fois que vous avez pris conscience de comment vous contibuez à votre propre stress, vous pourrez adopter une autre posture et apporter des changements positifs. 

Même de courtes pauses peuvent avoir un effet relaxant, comme marcher, faire de la musique, faire des siestes, lire et pratiquer un sport. Cependant, il est important que vous ne considériez pas l'activité que vous avez choisie comme un travail ou une tâche « stressante » que vous devez absolument accomplir. Vous devez la voir comme quelque chose de relaxant et agréable ! Lorsque vous êtes stressé, il est souvent difficile de faire la part des choses. C'est pourquoi la relaxation ciblée est si fortement recommandée. Voici quelques méthodes à essayer.

Méthodes de relaxation au quotidien

Les exercices de relaxation ont un effet ciblé et sont faciles à appliquer. Pas à pas, ils vous aident à réduire l'agitation, la tension ou l’anxiété et à vous détendre de manière consciente.

Exercices de pleine conscience : être pleinement conscient signifie que vous percevez toutes les choses qui se passent en vous et autour de vous sans jugement. Cela augmente votre capacité à vous distancer consciemment des exigences, par exemple à dire poliment « non » ou à reporter une tâche à plus tard. La pleine conscience conduit à plus d'autodétermination dans la vie et contribue donc à réduire le stress et le sentiment d'impuissance. Une méthode reconnue, par exemple, est la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) développée par le biologiste moléculaire américain Jon Kabat-Zinn. Elle est fondée sur des racines bouddhistes, mais se détache de la foi. Elle consiste à se concentrer par exemple sur la respiration et sur les mouvements de chacun des muscles qui lui sont associés, par exemple ceux de la paroi abdominale. La méditation vous aide aussi à devenir plus conscient dans la vie quotidienne.

L'entraînement autogène : lors d'un entraînement autogène, vous détendez d'abord votre esprit et, par la suite, votre corps se détend aussi automatiquement. Il peut être intégré à vos séances de thérapie telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou utilisé comme une stratégie de développement personnel.

Il fonctionne de la même manière que le biofeedback et l'hypnose. Vous pouvez écouter un thérapeute, un enregistrement ou lire un script vous-même. Grâce à des commandes verbales régulières, vous dites à votre corps de se détendre, ce qui aide à réduire le stress et à contrôler votre rythme cardiaque, votre tension artérielle, votre respiration, votre température corporelle et plus encore. Il existe six exercices standard dans un entraînement autogène qui permettent au corps de se sentir détendu, lourd et chaud. Vous parcourez étape après étape l'ensemble de votre corps.

Relaxation musculaire progressive : avec cette méthode, vous détendez d'abord le corps, puis le mental. Vous parcourez votre corps étape par étape et contractez des parties spécifiques du muscle, maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez en expirant. Vous laissez alors agir la relaxation pendant 60 secondes maximum.

Quelles sont d'autres méthodes de détente ? On retrouve par exemple :

  • La thérapie respiratoire
  • Les techniques de Biofeedback
  • La méthode Feldenkrais 
  • Le Yoga
  • Le Tai chi
  • Le Qigong

Conseil : découvrez quelles méthodes vous conviennent le mieux, puis intégrez chaque jour des exercices à votre routine quotidienne.

Votre qualité de vie

La qualité de vie et la performance sont étroitement liées. Quand les exigences du quotidien nous épuisent au point que nous ne sommes même plus capables d’apprécier les activités agréables, il est urgent de réagir. Mais comment y parvenir ?

Lorsqu'il s'agit d'optimiser les performances, beaucoup de gens pensent qu'ils doivent « fonctionner » encore plus vite et plus efficacement. À Metabolic Balance, il s’agit de tout autre chose : être performant signifie exploiter notre énergie d'une manière saine afin d’accomplir nos tâches quotidiennes. En revanche, une pression excessive et le refoulement de nos propres besoins entraînent obligatoirement un stress négatif, un surmenage et, dans le pire des cas, un épuisement professionnel. Une productivité saine peut avant tout être obtenue via des activités agréables telles que la détente, l'activité physique et une alimentation équilibrée.

Conseils pour plus d'énergie au quotidien

Créez plus de moments de sérénité : trouvez-vous des oasis de calme : parfois, seulement cinq minutes de décompression consciente suffisent pour retrouver ses marques dans l’agitation débordante de la journée. Intégrez ces oasis dans votre quotidien, par exemple, sous forme de méditation ou d’évasion par la pensée, de courte sieste ou de promenades en nature. Si vous disposez d'une heure ou plus, vous pouvez utiliser des méthodes ciblées pour faire face au stress, comme la relaxation musculaire progressive ou l'entraînement autogène.

Faites des activités de plein air : la combinaison de l’activité physique et de l'oxygène vous permet de recharger vos batteries. La pratique d’un sport d’endurance facile est idéale. Une promenade quotidienne à l'air frais permet également de compenser le stress professionnel et psychologique. Remarquez-vous comme votre humeur s'améliore ? Plus vous bougez en plein air, moins vous vous sentez lessivé.

Astuce : optez pour une promenade matinale et commencez la journée de bonne humeur !

Mangez sainement : un bon régime alimentaire est la base de la santé et de la performance, car il affecte directement notre cerveau, notre capacité de réflexion et de concentration. La modération alimentaire favorise tout particulièrement l’activité mentale. Dans la région d'Okinawa au Japon, par exemple, on recense nettement plus de centenaires que partout ailleurs dans le monde. En plus de leur alimentation saine, les habitants de cette région sont très attachés à la règle d'or suivante : « Mangez modérément pour que votre estomac soit plein seulement à 80 % ! » Conclusion : la vie récompense les personnes mangeant consciemment et de façon modérée en leur offrant plus de vitalité et d’énergie jusqu'à un âge avancé.

Exercices pratiques pour plus d'équilibre

L’équilibre travail-vie personnelle peut être atteint petit à petit en adoptant de saines habitudes. Les exercices physiques sont une excellente façon d’y parvenir. Voici quelques exercices favorisant l’équilibre intérieur et extérieur.

L’équilibre intérieur est plus facile à rétablir lorsque, de l’extérieur, le corps se trouve en position d’équilibre et bien droit. Des exercices très simples peuvent suffire pour retrouver plus de calme et de sérénité.

L’avantage ici : ces exercices fonctionnent sans aucun accessoire et peuvent se pratiquer partout.

Posture sur une jambe - exercice facile

Un exercice idéal pour l'arrêt de bus ! Profitez du temps d'attente pour vous offrir une courte séance d'entraînement. Répétez l'exercice aussi souvent que vous le souhaitez.

  • Tenez-vous bien droit et fixez des yeux un point éloigné à quelques mètres. Vos deux pieds sont écartés à la largeur de vos hanches et reposent fermement sur le sol.
  • Déplacez votre poids sur la jambe droite et contractez légèrement les muscles des fesses et des cuisses.
  • Levez très légèrement la jambe gauche. Maintenez cette position pendant un moment.
  • Faites le même exercice avec l’autre jambe.

Posture sur une jambe - exercice avancé

Cet exercice vous assouplit et vous détend, favorise une bonne posture ainsi que la concentration. Il se pratique de préférence le matin et/ou le soir.

  • Tenez-vous bien droit.
  • Placez les orteils et l’avant du pied gauche sur le dos de votre pied droit. Le talon du pied gauche est dirigé vers le haut. N'appuyez pas le talon contre le tibia.
  • Appliquez le bout des doigts les uns contre les autres devant la poitrine ou bien joignez vos mains comme pour une prière.
  • Levez alors lentement vos bras devant le visage. Posez d’abord vos poignets sur votre tête, puis continuez à tendre vos bras à la verticale. Tirez autant que possible vers le haut, dans la mesure où cela ne provoque pas de douleurs.
  • Essayez de conserver votre équilibre dans cette position environ une minute. Pensez à respirer profondément et calmement par le nez.
  • Si vous vous sentez sûr de vous, fermez les yeux.
  • Recommencez cet exercice avec l’autre jambe et répétez l’exercice trois fois avec chaque jambe. Entre deux répétitions, secouez légèrement et détendez les deux jambes.