15.04.2021
Ballaststoffe verdanken ihren Namen der ursprünglichen Annahme, dass sie im Körper keine wichtigen Aufgaben erfüllen und eigentlich für nichts zu gebrauchen sind, also einfach nur „Ballast“ darstellen. Dass das den Ballaststoffen nicht gerecht wird, stellte sich erst später heraus. Denn Ballaststoffe sind ein unverzichtbares Element für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten und lassen sich aufgrund ihrer unterschiedlichen Eigenschaften in unlösliche und lösliche unterteilen.
Unlösliche Ballaststoffe (Mehrheit der Ballaststoffe)
- Zellulose: Weizenkleie, Vollkornprodukte, Gemüse
- Hemizellulose: Getreidekörne, Hafer, Roggen, Gerste, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse
- Lignin: Mais, verholztes Gemüse
- Chitin: Pilze, Gliedertiere
Lösliche Ballaststoffe (Zuckerarten, Stärke – sind von den Enzymen im Dickdarm verdaubar)
- Pektin: Äpfel, Quitten, Birnen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte
- Meeresalgenextrakte - Agar Agar, Carageen: Algen
- Samenschleime: Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen
- Pflanzengummi, Gummi Arabicum: Gemüse, Rinde verschiedener Akazien
- Fruktosane: Zwiebeln, Porree, Spargel
- B-Glukane: Hafer, Roggen, Gerste, Pilze
- Resistente Stärke: Glukose; schwer angreifbare Stärkekörner
Wie wirken Ballaststoffe?
Ballaststoffe besitzen, je nach Kategorie, eine Vielzahl verschiedener Eigenschaften:
Regen zum Kauen an
Durch ihre Faserstruktur - vor allem von Zellulose und Lignin - muss die Nahrung intensiver gekaut werden, was auch den Speichelfluss anregt. Das fördert die Zahnreinigung und neutralisiert mikrobiell gebildete Säuren, was positive Auswirkungen auf die Zahngesundheit hat. Durch den erhöhten Kauaufwand wird außerdem die Nahrungsaufnahme verlangsamt und Sättigungsreize werden ausgelöst, wodurch meist insgesamt weniger gegessen wird.
Wasserbindung, Quellvermögen, langanhaltende Sättigung
Die wasserbindenden Eigenschaften und das Quellvermögen erhöhen die Viskosität, also die Fließfähigkeit und das Volumen des Mageninhalts. Dadurch wird der Magen verzögert entleert, was zu einer längeren Sättigung führt.
Quellende Ballaststoffarten verzögern die Durchgangszeit des Speisebreis durch den Dünndarm, während faserartige und wasserunlöslichen Ballaststoffe sowie die Schleimstoffe die Durchgangszeit beschleunigen. Aus diesem Grund eignen sich Ballaststoffe so hervorragend, um Darmstörungen wie Verstopfung zu regulieren und insgesamt den Stuhlgang zu verbessern.
Positive Wirkung auf Blutzucker- und Insulinspiegel
Manche gelbildenden Ballaststoffe behindern Enzyme zur Verdauung, so dass die Glukose schlechter aufgenommen werden kann, langsamer ins Blut fließt und dadurch der Blutzucker- sowie der Insulinspiegel weniger stark ansteigen.
Binden von Cholesterin und Umweltgiften
Einige Ballaststoffe, z.B. das Pektin, haben die Eigenschaft, sich an Umweltgifte oder auch überschüssiges Cholesterin zu binden und diese Stoffe aus dem Körper auszuleiten. Dadurch können die Fettaufnahmen verringert, das Blutcholesterin gesenkt und die Ablagerung toxischer Schwermetalle und anderer Schadstoffe vermindert werden.
Fördern Mikroflora und senken pH-Wert
Aufgrund der strukturellen Eigenschaften der Ballaststoffe wird die Vermehrung der wünschenswerten Dickdarmbakrterien gefördert und unerwünschte Keime werden unter anderem durch eine Absenkung des pH-Werts verdrängt. So wird die Mikroflora des Darms gestärkt und kann besser vor ernährungsbedingten Erkrankungen schützen.
Einsatz in der Lebensmittelindustrie
Einige der aufgezählten Ballaststoffe kommen uns aus Fertigprodukten und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln bekannt vor, da ihr Einsatz in der Lebensmittelindustrie weit verbreitet ist. Die Lebensmittelindustrie schätzt vor allem die wasserbindenden und gelbildenden Eigenschaften der unterschiedlichsten Ballaststoffe (Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder Carageen, Xanthan und Alginate) und setzt diese gern als Stabilisatoren und Verdickungsmittel ein.
Genauso beliebt sind aber auch die wasserlöslichen Ballaststoffe Oligofructose und Inulin. Diese haben eine leichte Süße und geben so manchen fettarmen Produkten eine cremige Konsistenz. Diese durch chemische Prozesse herausgelöste oder hergestellten Ballaststoffe stehen aber teilweise im Verdacht, Krankheiten zu begünstigen - so beispielsweise das Carageen, das im Verdacht steht, krebserregend zu sein und daher in Säuglingsnahrung verboten ist.
Wie viel Ballaststoffe sollten täglich gegessen werden?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Menge von 30 g an Ballaststoffen pro Tag zu sich zu nehmen. Auch Metabolic Balance empfiehlt diese Menge und berücksichtigt sie in der Erstellung der individuellen Ernährungspläne.
Um den Tagesbedarf an 30 g Ballaststoffen zu decken, muss die Ernährung viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten. Mit beispielsweise 3 Scheiben Vollkornbrot, 250 g Gemüse, 300 g Obst und 200 g Kartoffeln lässt sich der Tagesbedarf decken.
Ausschließlich isolierte Ballaststoffe in Form von Flohsamen, Chiasamen oder Weizenkleie können die ballaststoffreichen Lebensmittel nicht ersetzen. Diese können aber als sinnvolle Ergänzung der Nahrung wie etwa im Müsli (Flohsamenschalen) verwendet werden. Achtung: Unbedingt nach der Aufnahme isolierter Ballaststoffe wie Flohsamenschalen, Chiasamen oder Weizenkleie ein bis zwei große Gläser Wasser trinken. Nur so können die Ballaststoffe vernünftig aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten. Wird darauf nicht geachtet, kann es u.a. zu Verstopfung kommen, da sich die Ballaststoffe das benötigte Wasser aus dem Darminhalt entnehmen und somit dem Darm die zur Verdauung wichtige Flüssigkeit entziehen.
Was, wenn zu wenig Ballaststoffe gegessen werden?
Werden zu wenige Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen, kann das unterschiedliche negative Effekte mit sich bringen:
- Verstopfung
- Veränderungen der Darmwand und Darmschleimhaut
- Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2
- Tumore im Dick- und Mastdarm
Fazit
Wie eingangs erwähnt, kann die Annahme, Ballaststoffe seien nur Ballst und nutzen unserer Gesundheit nicht, eindeutig widerlegt werden. Eine tägliche ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen ist unumgänglich für ein ausgewogenes und gesundes Ernährungsverhalten. Dadurch können nicht nur ernährungsbedingte Erkrankungen wie Verstopfung behandelt werden, sondern es kann vor allem auch präventiv etwas für die Gesundheit getan werden.
Wer sich nach seinem individuellen Metabolic Balance Ernährungsplan ernährt, kann sicher sein, dass er die empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag zu sich nimmt. Mit einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Eiweißen und Kohlenhydraten in Form von Obst und Gemüse sowie durch den Einsatz vollwertiger stärkehaltiger Lebensmittel wie Roggenvollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln oder Wildreis, wie es in den individuellen Ernährungsplänen von Metabolic Balance empfohlen wird, steht einer ballaststoffreichen, ausgewogenen, gesunden und präventiven Ernährung nichts mehr im Wege.
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