Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie

Viele Menschen orientieren sich am Leitsatz „wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen“. Dabei vertrauen sie den Kalorienangaben auf den Lebensmittelverpackungen. Das erscheint auf den ersten Blick logisch. Der Körper benötigt eine gewisse Menge an Energie, damit z.B. Herzschlag, Atmung, Verdauung usw. aufrechterhalten werden können. Ist zu wenig Treibstoff vorhanden, um die Aufgaben zu bewältigen, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück.

Eine geringere Kalorienzufuhr müsste die Pfunde auf den Hüften also zum Schmelzen bringen - doch ganz so einfach ist es leider nicht.

Was ist eine Kalorie?
Die Kalorie ist eine physikalische Einheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge. Vor mehr als 150 Jahren haben Forscher bereits ermittelt, welche Energiemenge etwa in Brot, Fleisch, Fisch oder Obst steckt. Dafür verbrannten sie eine bestimmte Menge des entsprechenden Lebensmittels in einem Stahlzylinder (Kalorimeterbombe), der von Wasser umgeben war. Bei diesem Verbrennungsprozess entstand Wärme, welche das umgebene Wasser erhitzte. Akribisch wurden diese Daten erfasst und damit abgeleitet, wie hoch der Energie- bzw. Brennwert der verschiedenen Lebensmittel ist und dies als Kalorie bzw. Kilokalorie definiert.
„Eine Kalorie ist also die Energiemenge, die notwendig ist, um ein Gramm Wasser um 1°C zu erwärmen“ – bzw. 1 Kilokalorie (kcal) ist genau die Wärmemenge/Energiedichte, die benötigt wird, um 1 kg Wasser um 1 °C (von 22 °C auf 23 °C) zu erwärmen. Wenn ein Stück Pizza 245 kcal hat, bedeutet das, dass die darin gespeicherte Energie ausreicht, um 245 l Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

Man könnte somit meinen, dass es für das Körpergewicht egal ist, ob man einen ganzen Apfel verzehrt oder stattdessen dieselbe Menge als Apfelsaft trinkt. Doch während der tägliche Genuss von Äpfeln gesund ist und den Körper mit reichlich Vital- und Ballaststoffen versorgt, trägt die entsprechende Menge an Apfelsaft auf die Dauer dazu bei, dass der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät, da insbesondere der reichlich enthaltene Zucker schnell und ungebremst ins Blut gelangt und so den Insulinspiegel negativ beeinflusst.

Wissenschaftler sind sich weitgehend einig, dass es sehr wohl einen Unterschied macht, woher die Kalorien stammen, in welcher Form und wahrscheinlich sogar zu welcher Tageszeit diese aufgenommen werden. Denn die Art und die Verarbeitung der Nahrungsmittel bestimmen, wie unser Verdauungstrakt und die Milliarden darin beheimateten Mikroorganismen die Nahrung verwerten.

Zubereitung und Konsistenz nehmen Einfluss auf die Kalorie
So haben Wissenschaftler herausgefunden, dass ein Lebensmittel seine Kalorien nicht eins zu eins an uns abgibt. Der Körper muss beispielsweise sehr viel Energie aufwenden, um Rohkost oder ballaststoffreiche Lebensmittel aufzuspalten und zu verdauen. Ist das Gemüse oder sind die Vollkornprodukte hingegen gekocht, sind die enthaltenen Fasern und komplexen Kohlenhydrate so zerlegt, dass dem Verdauungsapparat nicht mehr so viel abverlangen wird. In der Endabrechnung liefern dadurch gekochte Speisen mehr Kalorien als Rohkost. Je länger ein Lebensmittel gekocht bzw. verarbeitet wird, desto stärker verändert sich die Struktur der Lebensmittel. Die Zellwände brechen auf, Nährstoffe werden aufgespalten und sind so für den Körper schneller und leichter verfügbar.

Janet Novotny, Ernährungswissenschaftlerin am US-Landwirtschaftsministerium, und ihre Mitarbeiter haben dies auch sehr eindrucksvoll am Beispiel von Mandeln nachgewiesen. Der verwertbare Kaloriengehalt von roh verzehrten Mandeln war um 20 Prozent niedriger als bei der gleichen Menge Mandelmus. Beim Verzehr von Mandelmus kam die volle Kalorienzahl zum Tragen.

Nur um Kalorien zu sparen, sollte dennoch nicht auf eine reine Rohkosternährung umgestiegen werden, denn sie kann zu einer Unterversorgung an Nährstoffen und Verdauungsproblemen führen. Eine gesunde Mischung aus Rohkost und schonend zubereiteten Speisen liefert eine optimale Versorgung des Körpers und dennoch wenig Kalorien.

Wie viel der Körper von einem Lebensmittel aufnimmt, hängt auch von dessen Konsistenz ab. Ein Vollkornbrot mit Butter und eine Kinderschnitte werden beide mit etwa 300 Kilokalorien pro 100 g bewertet. Dass aus dem weichen Kindersnack dennoch mehr Kalorien aufgenommen werden und ihr „Brennwert“ damit letztlich höher ist, ist damit zu erklären, dass der Körper beim Verdauen des Vollkornbrötchens mit komplexen Kohlenhydraten mehr Energie aufbringen muss.
Japanische Forscher haben diesen Effekt in einem Experiment mit Ratten nachgewiesen: Über 22 Wochen lang fütterten sie eine Gruppe der Tiere mit dem üblichen Körnerfutter. Eine zweite Ratten-Gruppe bekam Futter mit derselben Kalorienzahl aber aufbereitetes Futter, das deutlich weniger gekaut werden musste. Das Ergebnis war, dass die Ratten mit dem „weichen Futter“ nach dem Versuchszeitraum fettleibig waren, die anderen hingegen nicht.

Kalorien - Hunger und Sättigung
Es ist eine Sache, den Energiebedarf zu decken. Aber es ist eine ganz andere Sache, dabei auch satt zu werden. Kalorien sind keine Nährstoffe. Wir können rechnerisch die passende Menge an Energie aufnehmen, aber trotzdem hungrig bleiben, weil unsere Nahrung zu wenige Nährstoffe enthält.
Selbst Kohlenhydrate und Proteine, die beide pro Gramm 4 kcal liefern, haben keine identische physiologische Wirkung auf den Körper.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie die Glucose gelangen schnell ins Blut, mit der Folge, dass Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe schießen. Das Hormon Insulin animiert die Körperzellen, rasch Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Ist dies geschehen, fällt der Insulinspiegel prompt ab – was wiederum Hunger auslöst. Während 100 Kilokalorien aus einem zuckerarmen Apfel sättigen, verspürt der Safttrinker trotz der gleichen aufgenommenen Energiemenge aufgrund der höheren Zuckeraufnahme schnell wieder Hunger und den Wunsch etwas zu essen.

Eiweiß (Protein) dagegen führt zu einer langanhaltenden Sättigung. Im Magen werden die Proteine in Aminosäuren aufgespalten, die in den Dünndarm gelangen und dort die Hormonproduktion von Cholecystokinin, Peptid YY und Glucagon—like Peptide1 anregen. Diese gehen ins Blut über und übermitteln dem Gehirn das Signal der Sättigung. Gleichzeitig bleibt der Insulinspiegel nach dem Verzehr von eiweißreichen Mahlzeiten stabil und Heißhungerattacken werden so verhindert. Interessant ist auch - wie Untersuchungen bestätigt haben - dass fast ein Drittel der Kalorien, die man in Form von Eiweiß zu sich nimmt, bei der Verdauung der Proteine direkt wieder verbrannt werden.

Metabolic Balance verzichtet aufs Kalorienzählen!
Anstatt auf die Kalorienzahl zu achten, ist es sinnvoller, auf die Qualität der Lebensmittel zu schauen. Metabolic Balance empfiehlt daher, möglichst naturbelassene unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen. Hochwertige kaltgepresste Öle sollten trotz ihres hohen Energiegehaltes auf keinen Fall vermieden werden. Schließlich ist Fett nicht nur Energieträger, sondern für viele Stoffwechselprozesse im Körper unentbehrlich. Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse oder Milchprodukte mit natürlichem Fettgehalt liefern neben Energie auch reichlich Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß, welche für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen mitverantwortlich sind und hohen Sättigungscharakter haben. Damit helfen sie beim Halten des Gewichts oder erleichtern das Abnehmen, ohne dass man Kalorien zählen muss.

Mahlzeiten, die aus Fett, Eiweiß und ballaststoffreichem Gemüse zusammengestellt werden - so wie es die Ernährungspläne von Metabolic Balance empfehlen - wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Gleichzeitig wird mit der Ernährung nach Metabolic Balance auf ein ausgeglichenes Vitamin- und Mineralstoffkonto geachtet, damit alle Nährstoffe auch optimal verstoffwechselt werden können. Spätestens hier ist „eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie“- es macht schließlich für den Körper einen deutlichen Unterschied, ob 300 kcal in Form von Obst, Gemüse und Nüssen oder 300 kcal aus weniger vitalstoffreichen Lebensmitteln wie Chips und Süßwaren verzehrt werden, die kaum Vitalstoffe liefern und dem Körper die Arbeit erschweren.

Quellen:
1.    Oka, K., Sakuarae, A., Fujise, T., Yoshimatsu, H.,Sakata T, et al. (2003). Food texture differences affect energy metabolism in rats. J Dent Res, 82: 491–494. doi: 10.1177/154405910308200617.
2.    Trivedi, Bijal (2009). The Calorie Delusion: Why food labels are wrong (darin u. a. Interview Geoffrey Livesey), New Scientist. (15 July 2009)
3.    Flores-Mateo, G., Rojas-Rueda, D., Basora, J., Ros, E. & Salas-Salvadó, J. (2013). Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr, June 2013, 97: 1346-1355. First published online April 17, 2013. doi:10.3945/ajcn.111.031484.